人生の3分の1を占める睡眠。できるだけぐっすり眠って、すっきり目覚めたい。その思いとは裏腹に今年も高温多湿の寝苦しい夏がやってきます。寝苦しい理由はそれだけではありません。日照時間が長くなって活動時間が増えてベッドに入るのが遅くなることによって、睡眠時間が冬よりも約20分ほど減少するともいわれています。また、睡眠不足は免疫力を低下させて熱中症のリスクを増加させることも。そうならないために睡眠の質を上げるポイントをお伝えします。
▼質のよい睡眠とは
ベッドに入ってから30分以内に自然に眠りにつき、夜中に目覚めることなく朝までぐっすり眠れている状態のことをいいます。すっきりと目が覚めて日中ウトウトしない状態が理想的です。目覚めたあとに疲れを感じる場合は睡眠の質が不十分といえるでしょう。
▼睡眠の質を上げるとどうなるの？
・ダイエットをサポート
ダイエットに大切なのは食事と運動というイメージがありますが、睡眠も大きく関わっています。睡眠中に食欲を抑えるレプチンというホルモンと食欲を増進するグレリンというホルモンが分泌されるからです。
通常は食事が必要なタイミングでグレリンが増し、栄養がチャージされたらレプチンが分泌されて食欲を調整していますが、睡眠不足に陥るとこの働きが逆になります。グレリンの分泌が過剰になると、高脂質、高カロリーなものを食べたくなる傾向が強くなり、太りやすくなる特徴があります。
連日連夜の飲み会でお酒の〆にラーメンが食べたくなるのもこれらが逆転しているからです。ダイエットしているのに甘いものやしょっぱいものがやめられない人は睡眠時間を見直しましょう。
・疲労回復
疲れているときにぐっすり眠るとすっきりするのは、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるからです。このホルモンは、細胞を修復する役割を持っており、深いノンレム睡眠の間に最も多く分泌されます。身体のだるさを感じるときは睡眠時間を確保してゆっくり休みましょう。
睡眠は身体とともに自律神経のバランスを整えて、リラックス状態になると全身がゆるんでストレスが軽減しフラットな状態に保ちます。このような状態をキープすると、脳内の疲労物質がなくなって認知機能が回復し、集中力がアップするのです。
・美肌をキープ
たくさん寝た日は肌がツヤツヤ、ぷるぷるなのに、残業が続くとガサガサ肌に戻ってしまう。これは気のせいではありません。美肌をキープするのにも睡眠時に分泌されるホルモンが大きく関わっています。
美しさを引き出すためのホルモンにはふたつあり、ひとつはメラトニンです。眠気を誘発させると同時に活性酸素を除去し老化を遅らせる役割もあります。もうひとつが先ほど紹介した成長ホルモンです。これは肌の細胞にも働きかけ、ターンオーバーを整えて美肌を保ちます。
他にも肌の水分が蒸発するのを防いだり、肌のバリア機能を強化したりして紫外線によるダメージや炎症を防ぎます。良質な睡眠は美肌を目指す上で大変重要な存在なのです。
▼良質な睡眠のためのスリープセレモニー
スリープセレモニーはぐっすり眠るためのスイッチのようなもの。「これをすると眠る時間だ」と脳や身体に覚えこませて睡眠モードに入りやすくします。やることは自分の気分が上がるグッズを用意するだけです。スウェットではなくパジャマを着る、寝酒を避けてハーブティーにする。寝室をアロマで満たすなど、寝る前の環境を少し工夫してみましょう。
・パジャマ
パジャマ選びのポイントは通気性や吸湿性にすぐれているかどうかです。コットンやシルク、リネンなどはこれに当てはまり、快適な睡眠環境を提供します。体を締め付けるようなデザインは寝返りがしづらかったり、むくみやすかったりするのでストレッチのきいたゆったりしているものが最適です。枕や寝具選びは慎重に選ぶけれどもパジャマは適当だったという方はぜひ、吟味してくださいね。
・ハーブティー
寝酒は入眠を助けるように思いますが、実際には何度も目が覚めたり、アルコールに依存したりするリスクがあります。そのため、寝る前はハーブティーのようなノンカフェインを飲むことを習慣づけましょう。なかでもカモミールは癒しのハーブティーとして人気があり、自律神経のバランスを整えてストレス解消に導きます。スーパーのお茶売り場で購入できるため、手軽にお試しいただけます。
・アロマ
アロマは暑くてジメジメした部屋を一瞬で快適空間にします。しかし、選び方を間違えるとリラックスどころか頭をスッキリさせてしまうことも。就寝時はリラックス度を高める、ラベンダーが最適です。日常の緊張をやわらげて、朝までぐっすり眠るサポートをします。柑橘系の香りが好きな場合はベルガモットを使ってください。華やかな香りが心を落ち着かせてくれることでしょう。
▼さらにぐっすり眠るために
夏の睡眠不足はただ疲れがとれないだけでなく、体温調節機能の低下を招き熱中症のリスクを高めます。毎日手軽にできるのは湯船につかること。人は体温が下がるときに眠気を感じるため、入浴で上がった体温が下がることで眠りに入りやすくなります。
また、湯船につかることで、全身への温熱効果はもちろん、浮力による筋肉や関節への負担軽減、水圧による血流促進などが期待でき、これらの相乗効果で良質な睡眠につながります。ただし、いつも通り入るのはNG。睡眠不足を解消するにはいくつかのポイントがあります。その方法をまとめましたのでチェックしてくださいね。
▼睡眠の質を高める入浴・3つのポイント
1.入浴のタイミング
入浴によって体温が下がるまでにかかる時間は1.5～2時間程度です。徐々に低下して睡眠に適した状態になるため、就寝直前ではスムーズに眠れない可能性があるのです。自然に眠りたいときは入るタイミングに気をつけましょう。
2.適切な水分補給
湯船に入っていると気づきにくいかもしれませんが、体温を下げるために大量の汗が出ています。人によっては800mlに達することもあるため、入浴前後はコップ1〜2杯の水分をとりましょう。ナトリウムやカリウムなどのミネラルが豊富な麦茶は、ノンカフェインで入眠の邪魔をすることがありません。
3.お湯の温度
湯船の適温は38～40度程度が好ましいとされています。42度以上の熱すぎるお湯は交感神経を刺激して頭がさえてしまうので避けましょう。入るときは心臓に遠いところからかけ湯してください。そうすると心臓への負担が軽減されます。のぼせやすい人や、よりリラックスしたい人は半身浴にするといいでしょう。
▼ナノバブル発生装置・ビューティアクアでさらに快適に
睡眠の質を高めるには毎日湯船に入ることが大切とわかっていても
- 帰宅時間が遅い
- やることがたくさんある
- 家族が多くてゆっくり入っていられない
けれども、毎日ちゃんと湯船につかりたい。そんな願いをかなえるのが、ビューティアクアが生み出すナノバブルのお風呂です。
上記の画像は水道水とナノバブル水で体温がどのように変化するのか実験したものです。お湯に足を5分間浸けた直後の体温はさほど変わらなかったものの、外気にさらして10分後に計測したものは2.3℃の違いが出ました。この実験から、短い時間でもポカポカ感が長続きすることがわかります。
身体が温まると心と身体の緊張がほぐれて心身ともにリフレッシュでき、最高の睡眠を導きます。ナノバブルでよりよい環境を作ってくださいね。